Carbohidratos en la dieta

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PUNTOS CLAVE

• Los carbohidratos son una fuente de energía para el cuerpo.
• Los carbohidratos deberían ser entre el 45 y el 60% de las calorías diarias totales de su hijo.
• Busque opciones de carbohidratos menos procesados, de grano integral y “sin azúcar agregada". Alimentos altos en azúcares, jarabes o grasas, añaden muchas calorías y pueden hacerle aumentar de peso y causar otros problemas de salud.

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¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son una fuente de energía para el cuerpo. Existen tres tipos básicos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra dietética.

• El azúcar se encuentra en alimentos como fruta, leche, refrescos, productos horneados y dulces. Los azúcares como la glucosa y la fructosa aumentan el nivel de glucosa en la sangre muy rápidamente.
• El almidón se encuentra en alimentos provenientes de plantas, como la pasta, el pan, los cereales, el arroz, las papas, los frijoles y el maíz. Se tarda más en digerir los almidones y estos también tardan más en transformar la energía que los azúcares.
• La fibra en panes de granos enteros y pasta, frijoles, semillas, arvejas (chícharos), verduras, y fruta fresca y fruta seca. La fibra dietética es la parte de las plantas que no puede digerirse.

Para saber cuántos carbohidratos hay en un alimento, lea la etiqueta nutricional.

¿Cuántos carbohidratos necesita mi hijo?

Los carbohidratos deberían ser entre el 45 y el 60% de las calorías diarias totales. Los cereales como el trigo y el arroz tienen muchos carbohidratos y forman parte de una dieta saludable y bien balanceada. Trate de servir más productos de grano integral y menos productos con cereales procesados. Ayude a su hijo a evitar comer muchos alimentos con azúcar agregada o tomar refrescos o jugos de frutas con mucha azúcar.

¿Qué papel cumplen los carbohidratos en un programa para perder peso?

Seguir una dieta con muy pocos carbohidratos y muchas proteínas puede llevar a una pérdida de peso más rápidamente que una dieta balanceada que incluya una variedad de carbohidratos. No obstante, a menudo las dietas con muy pocos carbohidratos no tienen nutrientes importantes y fibras, y pueden tener muchas grasas que no son saludables. Estas dietas también pueden ser difíciles de seguir por mucho tiempo.

Las dietas de pérdida de peso más saludables incluyen una variedad de comidas, concentrándose en alimentos de bajas calorías, menos procesados, con alto contenido de fibra y baja cantidad de grasas saturadas.

¿Cómo puede mi hijo comer los carbohidratos correctos?

El cuerpo convierte los carbohidratos en un tipo de azúcar llamado glucosa. La glucosa es transportada por la sangre a todas las células del cuerpo de su hijo para darles energía. El índice glucémico es una escala que mide el efecto de los alimentos que come su hijo sobre el nivel de glucosa en su sangre. Los alimentos que tienen un índice glucémico alto hacen que el nivel de glucosa en la sangre se eleve rápidamente. Los alimentos con carbohidratos que tienen un índice glucémico alto incluyen el pan blanco, el arroz blanco, los fideos hechos con harina refinada, las papas fritas, los refrescos y el azúcar. Las comidas con un índice glucémico bajo elevan la glucosa en la sangre más lentamente. Algunos ejemplos de comidas con carbohidratos que tienen un índice glucémico bajo son la mayoría de los frijoles, las frutas enteras, el trigo integral, la avena, el salvado, el arroz integral, la cebada y los cereales de desayuno de grano integral y con bajo contenido de azúcar.

Muchos alimentos con un índice glucémico bajo también tienen mucha fibra. Los carbohidratos con alto contenido de fibra llenan mucho más, y si su hijo come porciones más pequeñas de comida puede perder peso y controlar mejor su nivel de glucosa en la sangre.

Es importante que elija cuidadosamente qué carbohidratos va a comer su hijo. Muchos alimentos procesados tienen muchos azúcares, jarabes o grasas, que añaden muchas calorías y pueden hacerle aumentar de peso y causar otros problemas de salud. Busque opciones de carbohidratos menos procesados, de grano integral y “sin azúcar agregada".

La Asociación Americana del Corazón (The American Heart Association) recomienda que los niños y adolescentes limiten los azúcares añadidos a menos de 100 calorías (menos de 25 gramos) y también limiten las bebidas endulzadas con azúcar a 8 onzas (240 ml) o menos por semana. Los niños menores de 2 años de edad no deberían consumir azúcares añadidos en su dieta.

Siga estos consejos para elegir hidratos de carbono saludables e incluya de 20 a 35 gramos de fibra en la dieta diaria de su hijo:

• Por lo menos la mitad de los cereales que coma su familia deberían ser de productos de grano integral.
• La mayoría de las porciones de fruta de su hijo deberían ser de frutas enteras y no de frutas enlatadas o jugo.
• Incluya una amplia variedad de verduras en la dieta de su hijo.
• Incluya frijoles y arvejas (chícharos) varias veces por semana.
• Coma yogures de bajo contenido de grasas con menos azúcar agregada.
• Ayude a su hijo a reducir el consumo de alimentos con azúcar agregada y grasas saturadas.

Para obtener más información, consulte:

• La Academia Dietética y de Nutrición (Academy of Nutrition and Dietetics)
  800-366-1655
  http://www.eatright.org
• Pautas Dietéticas para Americanos (Dietary Guidelines for Americans)
  https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines